Olis i greixos en la nostra alimentació

0

Els olis i els greixos són productes molt controvertits pel que fa a la salut humana. Tant se’ls atribueix grans virtuts com són considerats altament nocius. Fins i tot, en el món de la ciència no hi ha acord i ens trobem sovint que certs components dels aliments passen de ser remeis miraculosos a convertir-se en verins perillosíssims. Un dels errors més freqüents és que es dóna informació dels efectes sobre l’organisme d’un component determinat d’un aliment, sense tenir present que, per una banda aquesta substància la prenem conjuntament amb altres components i, per una altra, que els efectes de la majoria dels nutrients triguen anys a manifestar-se en el nostre organisme.

No podrem observar els efectes resultants de prendre oli d’oliva d’una població determinada fins que no ho comparem amb un grup de població que no en pren, però a més, cada individu d’aquests dos grups haurà tingut la seva pròpia vida i estarà sotmès a factors externs que, de ben segur, hauran influït en el resultat de l’anàlisi. Per tant, es pot dir que els humans no som animals aïllats en un estabulari, sota un estricte control científic i que factors externs ens influeixen. Unes persones fumen i altres no, beuen alcohol o no, són grasses o primes, mengen carn o no, etc. Només en el tipus d’alimentació, les variables a considerar són moltes. Molta informació s’extreu a partir del comportament de rates de laboratori ben diferents a nosaltres. Alguns resultats són vàlids però no tots extrapolables.

Publicitat

Ara està de moda dir que l’oli de coco ho cura tot, i per contra també es diu que l’oli de palma (i tot el que conté, és a dir l’àcid palmític, que és el component principal d’aquest oli) són productes perillosos. Alguna raó hi ha en cada cas per tal que es facin aquestes afirmacions, però què hi ha de cert?

Els olis i greixos pertanyen a la mateixa classe de productes naturals. La diferència és que els greixos se’ls denomina olis quan a temperatura ambient són líquids, tot i que dependrà de la temperatura ambient donat que l’oli de coco es fon a 24°C. Apart dels olis animals també hi ha olis minerals, vegetals i animals, però els que fem servir en la alimentació són vegetals.

Explicar els olis i greixos sense una mica de química és gairebé impossible. Primer hem de saber que els olis i greixos que emprem són mescles de moltes substàncies. Estan formats per la barreja de diferents triglicèrids, que són molècules complexes formades per la combinació d’altres quatre molècules simples. Una d’elles és la que tenen tots els triglicèrids, el glicerol o glicerina. Les altres tres són d’àcids grassos. Hi ha molts àcids grassos diferents que podem combinar de moltes formes i tindrem molts triglicèrids diferents. Per visualitzar-ho gràficament, podem imaginar una peça rectangular de fusta amb tres forats rodons i iguals i que a cada forat li podem encaixar un peça cilíndrica, un llapis. La fusta dels tres forats serà sempre igual, però tindrem un joc de llapis de diferents llargades i colors que combinarem com voldrem. Cada combinació d’una fusta i tres llapis serà un triglicèrid. Imaginem que tenim tres llapis de la mateixa llargada, un groc un verd i un vermell. Podem posar el groc al forat 1, al 2 o al 3, així amb tots. Amb aquest tres llapis podrem fabricar sis compostos diferents, és a dir sis triglicèrids. Les combinacions naturals són moltes atès l’elevat nombre d’àcids grassos naturals.

Com s’ha dit abans, cada tipus d’oli o greix és una mescla característica de triglicèrids diferents, però aquesta pot variar lleugerament en funció de la seva procedència. Així, les combinacions dels triglicèrids que hi ha en un oli de Siurana no seran les mateixes que hi ha amb el de Jaén, donat que el terreny i el clima afecten directament la composició dels olis. Amb el greix animal passa una cosa similar. El greix del pernil ibèric, alimentat amb glans, és diferent del greix que té el pernil serrà perquè menja pinso i, conseqüentment, les combinacions dels triglicèrids seran diferents. De la mateixa manera que passa amb el pernil ibèric o serrà passa amb el pollastre captiu o el criat amb gra o amb els ous que pondran les gallines, circumstàncies que repercuteixen directament amb el seu gust i propietats. Un aspecte essencial en aquests greixos és que uns s’oxidaran abans que els altres, uns ens convindran més que d’altres i alguns els haurem de conservar amb cura especial.

A nosaltres ens passa el mateix. La composició del nostre greix, el que s’acumula en el teixit adipós i el que circula per venes i artèries, variarà en funció dels nutrients ingerits i això afectarà la nostra salut. Es diu “ets el que menges” i és cert, més enllà de la salut, el que mengem afecta també el nostre comportament i el de la nostra descendència.

Les molècules dels àcids grassos són cadenes hidrocarbonades més o menys llargues i acabades en un grup carboxil, pel qual s’uneixen al glicerol. Els àcids grassos més comuns tenen entre 14 i 22 àtoms de carboni, tot i que poden tenir fins a 35. Tornant a l’exemple gràfic, el grup carboxil és la part del llapis que s’introduirà a la fusta rectangular. Els àcids grassos són els que caracteritzen cada greix.

Tenim tipus diferents tipus d’àcids grassos: els saturats, els monoinsaturats i els poliinsaturats. Saturat vol dir que els carbonis de la molècula tenen units tots els hidrògens possibles. Insaturat vol dir que ha perdut hidrògens, dos per cada insaturació. Els monoinsaturats són els que han perdut només dos hidrògens. Per això a vegades llegim a les etiquetes dels aliments que conté greix hidrogenat. Es refereix a un greix que tenia àcids grassos insaturats i químicament se li han afegit hidrògens per saturar-lo i hagi conferir-li solidesa com, per exemple, es fa amb les margarines.

Gràficament podem imaginar una insaturació com un llapis que hem trencat i per unir els trossos fem servir un angle de ferro. Aquella molècula recta es converteix en una altra que ocupa més espai. Però a més passarà una altra cosa, la peça de ferro, a diferència de la fusta del llapis, es pot oxidar, pot agafar oxigen. Si s’oxida diem que s’ha enrancit. Ha agafat un regust dolent, alhora l’aliment s’ha tornat nociu.

Quan tenim àcids grassos insaturats en un triglicèrid, fem que la molècula de triglicèrid ocupi més espai per un mateix pes, és com si nosaltres estem en posició de ferms o amb els braços estesos, ocupem més espai si els estenem. Aleshores les forces d’unió entre les diferents molècules de triglicèrid són menors. Com que les interaccions són menors, el greix amb aquest triglicèrids insaturats fon a temperatura més baixa i s’enranceix amb facilitat, més risc d’enranciment quantes més insaturacions tingui, amb el símil, més unions de ferro que poden oxidar-se. Els greixos saturats són més estables i no es fan malbé tan ràpidament.

Els olis i greixos tenen en els éssers vius, principalment, una funció de reserva d’energia. Els animals convertim els nutrients sobrants en dipòsits de greix que acumulem en el teixit adipós per a quan necessitem energia. El teixit adipós se situa en diferents parts del cos, variables segons el sexe. Si mengem un excés, no només acumulem el greix menjat sinó que els hidrats de carboni sobrants, com ara el sucre, també acaben sent greix.

Les plantes tenen olis que són molt diferents entre ells. L’oli d’oliva és ben diferent al de llavor de soia o al de coco, el sabor denota la diferència en la composició química. El greix dels animals és més semblant entre diferents espècies, així hi ha poca variació entre vedella o xai. La variació més gran la causa el menjar que prenen o, més exactament, els greixos que mengen.

Els nostre organisme pot fabricar a partir d’altres nutrients àcids grassos i per tant també els greixos. Només hi ha uns pocs àcids que no sabem fabricar i els haurem de menjar perquè els necessitem. Són uns que tenen moltes insaturacions. Popularment els coneixem com omega-3 i omega-6. Prendre aliments amb àcids grassos omega-6 és molt fàcil, són abundants. El problema el tindríem si volguéssim fer una dieta sense ells. Els de la sèrie omega-3 són més escassos i per això es recomanen dietes que en tinguin o prendre’ls en complements. Cap animal pot fabricar-los. Els peixos grassos, els que coneixem com a blaus, acumulen omega-3 de cadena molt llarga (llegirem en prospectes de productes comercial: EPA i DHA) però ells els prenen dels crustacis que a la vegada els prenen, principalment, d’unes algues, les Cromistes. Podem també prendre omega-3 de cadena més curta (llegirem al prospecte: ALA) de l’oli de llinosa, de la sàlvia hispànica (popularment xia), de les nous i de les llavors de cànem i el seu oli que són els aliments que més en contenen. Per això s’aconsella prendre nous perquè són saludables per al sistema cardiovascular. La prova evident de la facilitat amb la que els àcids grassos poliinsaturats s‘oxiden la tenim amb les nous que si les tenim en contacte amb l’aire aviat s’enranceixen i agafen el mal gust típic de ranci.

Els àcids omega-3, molt insaturats, s’oxiden molt fàcilment fins i tot dins del nostre cos. Són com el Dr. Jekill i Mr. Hyde. Prendre’n aporta grans beneficis, però si ho fem de manera inadequada ens causaran problemes. Al cos en tenim molt poca quantitat i en llocs estratègics, per exemple al cervell. El DHA té moltes insaturacions, per això fa molt flexible l’àrea que ocupa. El cervell és el lloc on s’acumula aquest àcid. La funció neuronal requereix aquesta gran flexibilitat, grans espais per on circulen els neurotransmissors. Normalment en prenem poc, a vegades insuficient quantitat, i no haurem de patir per possibles danys derivats de l’excés. S’ha especulat molt sobre la capacitat d’aquest àcid gras, el DHA, de prevenir algunes malalties neurodegeneratives, com ara la d’Alzheimer.

No passa igual amb els omega-6. Com que la tendència és prendre més del que demana el cos, podríem tenir a l’organisme molècules fàcilment oxidables circulant pel torrent sanguini, unides a unes proteïnes que transporten el colesterol, són les proteïnes que denominem, incorrectament, colesterol bo i colesterol dolent. En realitat són agregats de proteïnes plens de greix que fan el paper de llançadores de colesterol, el porten d’un lloc a altre.

Al nostre cos tenim una gran diversitat d’àcids grassos però predominen l’àcid oleic, que té una insaturació, i l’àcid palmític que és saturat. Un 47% d’àcid oleic i un 23% d’àcid palmític. Mengem el que mengem, sempre que mengem prou aliment, no ens hi mancaran. Si mengem un pastis de més el convertirem en greix per dipositar-lo a la cintura. És dolent prendre aquests àcids? La llet materna dissenyada per la natura per alimentar els nadons té un greix amb un 40% d’àcid oleic i un 21% d’àcid palmític. Clar que al poc deixem la llet i canviem de dieta. Però sona estrany que amb aquestes dades diguem que prendre greixos saturats és dolent. Seria raonable afirmar que hem de prendre àcid oleic, principalment, i palmític, en segon lloc. On està la veritat?

L’àcid oleic, que només té una insaturació, s’enranceix relativament poc. Sabeu que s’ha de guardar a les fosques i en ampolles de color topazi i verd fosc que eviti la llum, que no s’escalfi i ben tapat. Normalment, en un oli d’oliva verge veureu una data de consum preferent a l’ampolla o llauna que indica més d’un any, entre un i dos. Però caduca aquest oli? Legalment no, però la realitat és que els passa dues coses, que alliberen els àcids grassos que estaven units al glicerol i agafen acidesa. Això no presenta cap més problema que l’organolèptic i que treuen fum en escalfar-los a temperatura més baixa. Tanmateix, els olis s’oxiden en contacte amb l’oxigen de l’aire i la llum i es formen peròxids. Això ja no es bo. Quan més vell, més peròxids nocius que podran contribuir a fer malbé les nostres artèries.

L’oli d’oliva jove i de qualitat és saludable, el nostre organisme el rep com una aportació dels seus àcids grassos. La seva única insaturació fa que aporti la flexibilitat necessària a les membranes de les nostres cèl·lules. En tenir només una insaturació pràcticament no es fa malbé quan el transporten les lipoproteïnes, les proteïnes llançadora.

Quan la nostra dieta és rica en greixos o olis amb molts àcids grassos poliinsaturats, com els omega-6, hi haurà més oxidacions. Es faran malbé mentre circulen units a les lipoproteïnes. Tenim mecanismes protectors de diferent tipus, els coneixem com a antioxidants. L’adequada combinació dels antioxidants i els triglicèrids en la dieta evitarà el dany. La natura ja té els seus mecanismes de prevenció. L’oli d’oliva verge conté una elevada quantitat de l’antioxidant conegut com alfa-tocoferol, un dels compostos que formen la vitamina E. Els olis refinats l’han perdut i se’ls hi afegeix artificialment. La vitamina E també protegeix l’oli d’oliva de l’oxidació quan el tenim a l’ampolla.

La vitamina E no és un únic producte, és una barreja complexa de substàncies, al voltant de deu, que, amb més o menys quantitat d’una o altra, es troben en els aliments. Per fer la seva funció antioxidant actuen coordinadament. Si les separem i utilitzem només una d’elles per enriquir l’oli segur que farà la seva funció a l’ampolla, però no complirà la funció a l’organisme tan bé com ho fa la barreja natural. Els olis poc tractats, com el verge d’oliva, tenen la mescla de vitamina E natural i no el producte afegit. Millor un oli verge de primera premsa que no hagi estat “agredit” per tractaments que el deteriorin.

Sembla que els greixos amb predomini d’àcids grassos saturats i monoinsaturats seran més estables dins i fora del nostre organisme i que hi haurà menys risc d’oxidació. Mentre que els greixos molt rics amb àcids grassos poliinsaturats són més perillosos.

Podria ser que l’oli de llavor de soia, dels més rics en omega-6 i dels més consumits, fos dels pitjors per al nostre organisme, contradient així moltes campanyes orquestrades per alguns països “creadors d’opinió” com Estats Units?

Enric I. Canela és catedràtic de Bioquímica i Biologia Molecular, ha ocupat diferents càrrecs acadèmics entre ells director del departament de Bioquímica i Biologia Molecular, president de la Divisió de Ciències Experimentals i Matemàtiques, vicerector d’Economia i Organització, vicerector de Política Científica i director de l’Escola de Doctorat. Investiga en Neurobiologia Molecular i és especialista en Bioquímica de la Nutrició.

FER UN COMENTARI

Please enter your comment!
Please enter your name here